Осень — это время, когда природа готовится к зимнему покою. Вместе с ее увяданием, свинцовыми тучами и проливными дождями происходят изменения биоритмов человека. Утром тяжелее вставать, днем не хватает бодрости, а по вечерам тянет завернуться в плед и ни о чем не думать. Это не лень — это реакция организма на смену сезонов.
Что же происходит с нами в эту пору? Короткий световой день словно сбивает наши внутренние биологические часы, посылая мозгу негласный сигнал: пора замедлиться. Лучи солнца уже не так щедро дарят ультрафиолет, а значит, падает выработка витамина D, и вместе с ним угасает приподнятое настроение, появляется вялость и раздражительность. Постепенно истощаются и запасы витаминов C и группы B. Организм начинает работать словно на резервах, расходуя энергию на постоянную адаптацию к перепадам температур.
Но не стоит воспринимать осень как неизбежный период уныния и безвольно сдаваться вялости и раздражительности. Напротив, это время можно использовать для поиска новых источников энергии и вдохновения, чтобы вернуть радость в серые дни! Например, дополнить гардероб новыми аксессуарами ярких теплых оттенков или баловать себя вкусным чаем с корицей и сушеными апельсинами — их аромат способен подарить ощущение уюта и праздника.
Осень может быть по настоящему красивой и насыщенной если знать способы, как сохранить энергию несмотря на хмурое небо и холод. Врач-психиатр и спортивный эксперт поделились своими знаниями: объяснили, почему осенью мы ощущаем упадок сил, и предложили действенные способы вернуть хорошее настроение.
Виктория Евгеньевна Лапина (Скребцова), врач-психиатр, психотерапевт, ГК «Олимп здоровья»:
Унылая пора! Очей очарованье!
Приятна мне твоя прощальная краса —
Люблю я пышное природы увяданье,
В багрец и в золото одетые леса,
В их сенях ветра шум и свежее дыханье,
И мглой волнистою покрыты небеса,
И редкий солнца луч, и первые морозы,
И отдаленные седой зимы угрозы.
(А.С. Пушкин)
Если бы все так любили осень и зиму, как Александр Сергеевич Пушкин… Но на практике дела обстоят немного иначе. Осень и зима в средней полосе России — это период, когда многие люди сталкиваются с упадком сил, настроения и общего психологического состояния. Самое известное явление — сезонное аффективное расстройство (САР), но также распространены и более легкие формы, часто называемые «осенней» или «зимней хандрой».
Среди основных причин ухудшения психического здоровья в осенне-зимний сезон авторы популярных медицинских изданий выделяют:
- Сокращение светового дня
Наш организм живет по внутренним биологическим часам. Когда света становится меньше, нарушается выработка двух важных гормонов: мелатонина (отвечает за сон) — его уровень растет, вызывая сонливость и вялость; серотонина («гормона счастья») — его производство снижается, что ведет к подавленности. Таким образом, можно сделать вывод, что у человека появляется больше шансов столкнуться с депрессией.
- Дефицит витамина D
Этот витамин мы получаем преимущественно от солнечного света. Его нехватка влияет не только на иммунитет, но и на психоэмоциональное состояние, усиливая симптомы депрессии.
- Холодная погода
Ограничивает возможности для прогулок и спорта на свежем воздухе, которые являются естественными антидепрессантами.
- Социальные факторы
После летней активности осенью жизнь часто замыкается в пределах дома и работы. Зимой ситуация усугубляется
- Предпраздничный стресс
Казалось бы, праздники должны радовать. Но для многих они становятся источником тревоги: предстоящими финансовыми затратами на подарки и застолья, семейными конфликтами и чувством одиночества у тех, кто не имеет близкого круга.
Пережить этот сложный период вполне возможно. Во-первых, осенне-зимнее время — это не приговор, а лишь временное явление, в котором мы можем испытывать дискомфорт по различным причинам. Во-вторых, важно быть внимательными к себе и создать поддерживающую среду.
Комбинация света, физической активности, правильного питания, социальной жизни и практик самопомощи может значительно улучшить наше самочувствие. Регулярные тренировки способствуют повышению уровня эндорфинов и серотонина. Не обязательно посещать спортзал — подойдут домашние видео-тренировки, например йога или танцы.
Вот несколько приемов, которые стоит взять на заметку:
- Борьба с нехваткой света
Светотерапия (фототерапия) — самый эффективный метод при сезонном аффективном расстройстве. Специальная лампа мощностью 10000 люкс имитирует солнечный свет и подавляет выработку мелатонина. Рекомендуется включать ее на 20-30 минут каждое утро на расстоянии 40-60 см, избегая прямого взгляда на светильник.
Также старайтесь максимально использовать дневной свет: проводите на улице хотя бы 30-60 минут в день, особенно в первой половине. Даже в пасмурную погоду уровень освещенности на улице выше, чем в помещении. Прогулки на свежем воздухе — это «два в одном»: и свет, и движение. Главное, одевайтесь по погоде.
- Диета для хорошего настроения
Обратите внимание на свое питание: контролируйте потребление углеводов, выбирая вместо простых (белый хлеб, сладости) сложные (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые), которые обеспечивают стабильный уровень энергии. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе (лосось, сельдь), грецких орехах и семенах льна. Также добавляйте в рацион продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, предшественником серотонина. Она содержится в индейке, бананах, яйцах и сыре. Проверьте уровень витамина D и, посоветовавшись с врачом, начните его принимать.
- Забота о себе = психологическая гигиена
Социальные связи играют важную роль в нашем благополучии, поэтому планируйте общение с друзьями и близкими. Встречи, звонки и участие в хобби-клубах помогут избежать чувства изоляции. Практики осознанности и релаксации, такие как медитация, ведение дневника и дыхательные упражнения, способствуют снижению стресса и тревожности. Создавайте поводы для радости: планируйте приятные мероприятия, которые будут вас вдохновлять — будь то просмотр любимого сериала, чтение книги или освоение нового хобби (вязание, выпечка, рисование и т.д.).
Не забывайте о важности качественного сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Создайте приятные ритуалы перед сном и сделайте вашу спальню местом для отдыха и восстановления.
«Самопомощь эффективна при легких симптомах "осенней хандры". Но если вы чувствуете, что не справляетесь, не стесняйтесь обратиться в медицинское учреждение», — подчеркивает психотерапевт.
Иван Андреевич Мрыхин, заместитель директора Муниципального бюджетного учреждения городского округа город Воронеж «Городской физкультурно-спортивный центр» (МБУ ГФСЦ), начальник отдела ГТО:
Осень — не время «уходить в спячку», а возможность укрепить себя перед зимним сезоном. Если подходить к этому с умом, именно осенью можно заложить прочную основу для здоровья, энергии и хорошего настроения на весь год.
- Занятия спортом
В этот период важно сосредоточиться на активностях, которые укрепляют иммунитет и повышают выносливость, таких как плавание в бассейне и тренировки в спортзале. Скандинавская ходьба, легкий бег на свежем воздухе и велопрогулки могут заметно улучшить общее самочувствие, снизить уровень стресса и насытить организм кислородом. Главное — избегать переохлаждения.
- Общение с единомышленниками
Осенью особенно важно не замыкаться в себе. Участие в групповых занятиях, совместные прогулки или спортивные мероприятия прекрасно поддерживают как физическое состояние, так и моральный дух. Такие встречи вдохновляют продолжать тренировки и не опускать руки, даже когда погода не радует.
- Осознанное питание
С наступлением холодного сезона обмен веществ немного замедляется, и организму требуется больше «топлива» для поддержания тепла. Однако это не означает, что нужно увеличивать порции или переходить на высококалорийные блюда. Напротив, следует сделать рацион более сбалансированным: добавьте больше сезонных овощей, злаков, нежирного мяса, рыбы и продуктов, богатых витаминами A, C, D и цинком. Осенью рекомендуется пить больше теплой воды и травяных чаев для поддержания водного баланса и укрепления иммунитета.
- Домашние упражнения
Даже в ненастную погоду можно поддерживать физическую форму и снимать мышечное напряжение. Всего 20–30 минут в день достаточно для домашних тренировок. Отлично подойдут круговые тренировки с собственным весом: приседания, отжимания, планка, выпады и прыжки «джампинг джек». Для разнообразия можно использовать резинки, гантели или фитбол.
- Полезные привычки для баланса тела и разума
Ключевой момент — регулярность. Даже минимальная, но стабильная активность приносит результаты. Осенью стоит развивать привычки раннего подъема, легких утренних растяжек, прогулок при дневном свете и соблюдения режима сна.
Я сам веду активный образ жизни: занимаюсь футболом, волейболом и ежедневно бегаю на свежем воздухе. Слежу за питанием, даже при плотном графике стараюсь не пропускать приемы пищи, так как понимаю, что это важно. Дома занимаюсь с трехлетним сыном. Мы выполняем упражнения со своим весом для укрепления и развития мышц. Участвую в городских мероприятиях, таких как забеги, марафоны и эстафеты. Это помогает мне зарядиться положительными эмоциями и позитивом.
